Сърцето ти започва да бие силно. Усещаш стягане в гърдите, дишането ти се променя, а в главата ти нахлуват мисли, че нещо ужасно ще се случи. Или може би от дни не можеш да се отпуснеш, постоянно очакваш лоши новини и дори в спокойните моменти умът ти намира нов повод за притеснение.

И в двата случая страхът може да бъде изтощителен. Но макар паник атаките и тревожността често да се появяват заедно, те не са едно и също нещо.

Разбирането на разликата между тях е важна стъпка към това да опознаем реакциите си, да намалим страха от собствените си усещания и да открием подходящ начин да се справим.

Защото понякога най-плашещото не е самото усещане, а неизвестността: Какво се случва с мен? Защо се чувствам така? Ами ако се повтори?

Нека разгледаме какво отличава паник атаката от тревожността, как се проявяват двете състояния и кога е добре да потърсим помощ.

Какво представлява тревожността?

Тревожността е естествена реакция на организма към несигурност, опасност или очаквано предизвикателство. Тя е част от защитната ни система и в определени ситуации може да ни помогне да бъдем по-внимателни, подготвени и съсредоточени.

Проблемът възниква, когато тревогата стане прекалено силна, продължителна или несъразмерна спрямо ситуацията.

Вместо да ни помага да се справяме с ежедневието, тя започва да го управлява.

Човек може да се тревожи за здравето си, за близките си, за работата, за финансовото си положение или за неща, които все още не са се случили. Понякога има конкретна причина за безпокойството. Друг път усещането е по-неясно – сякаш нещо лошо предстои, но не можем да определим какво точно.

Как се проявява тревожността?

Тя може да се отрази както на мислите, така и на тялото.

Сред най-честите прояви са:

• Постоянно притеснение и очакване на негативен развой.
• Трудност при отпускане и усещане за вътрешно напрежение.
• Прекомерно обмисляне на разговори, ситуации и възможни проблеми.
• Раздразнителност и затруднена концентрация.
• Проблеми със заспиването или неспокоен сън.
• Мускулно напрежение, особено в областта на врата, раменете и челюстта.
• Усещане за стягане в гърдите, сърцебиене или дискомфорт в стомаха.
• Умора, дори когато не сме извършвали особено физическо натоварване.

Тревожността невинаги е драматична. Понякога тя прилича на постоянен фонов шум, който не ни позволява да се насладим на настоящия момент.

Можем да сме с приятели, да гледаме любим филм или да си почиваме вкъщи, но част от вниманието ни да остава насочена към потенциална опасност.

Характерното за тревожността е, че често се задържа по-дълго време. Тя може да се усилва и отслабва през деня, да се появява в определени ситуации или да присъства почти постоянно.

Когато тревогата е прекомерна, трудно се контролира и пречи на ежедневието, е възможно да става дума за тревожно разстройство. Това обаче не може да се определи само по наличието на няколко симптома.

Какво представлява паник атаката?

Паник атаката е внезапен епизод на силен страх или интензивен дискомфорт, който се развива бързо и обикновено достига най-високата си интензивност в рамките на няколко минути.

Тя може да се появи в момент на силен стрес, но понякога възниква и когато човек не вижда очевидна причина за нея.

Именно тази внезапност често я прави толкова плашеща.

Човек може да си почива, да пътува в автобуса, да пазарува или да разговаря с близък, когато изведнъж усети, че нещо не е наред.

Сърцето започва да бие бързо. Дишането се променя. Появяват се замайване, треперене или чувство за нереалност. В ума може да нахлуе мисълта, че ще припаднем, ще загубим контрол или ще се случи нещо животозастрашаващо.

В тези моменти страхът често се усилва от самите телесни усещания.

Усещаме сърцебиене и се плашим, че нещо не е наред със сърцето. Започваме да дишаме учестено и се тревожим, че не получаваме достатъчно въздух. Замайваме се и си мислим, че ще загубим съзнание.

Така може да се образува порочен кръг: телесно усещане → плашеща мисъл → още по-силен страх → още по-интензивни телесни усещания.

Това е една от причините паник атаката да се преживява като толкова реална и заплашителна.

Кои са най-честите симптоми на паник атаката?

По време на паник атака могат да се появят:

• Внезапно и силно сърцебиене.
• Изпотяване и треперене.
• Усещане за недостиг на въздух или затруднено дишане.
• Стягане или дискомфорт в гърдите.
• Замайване, слабост или чувство за нестабилност.
• Изтръпване или мравучкане в различни части на тялото.
• Втрисане или внезапно усещане за горещина.
• Гадене или коремен дискомфорт.
• Усещане за нереалност на заобикалящия свят или откъснатост от себе си.
• Страх от загуба на контрол, полудяване или смърт.

Не е необходимо всички тези симптоми да присъстват едновременно. Всеки човек може да преживява паник атаките по различен начин.

Важно е също да знаем, че не всяко сърцебиене, замайване или стягане в гърдите означава паник атака. Подобни симптоми могат да имат и физически причини, затова новите, необичайните или силните оплаквания не бива автоматично да се отдават на тревожност.

Паник атака и тревожност: каква е основната разлика?

Най-лесният начин да разберем разликата е да си представим две ситуации.

В първата човек прекарва няколко дни в притеснение за предстоящо медицинско изследване. Постоянно мисли за възможните резултати, трудно заспива, усеща напрежение в тялото и не успява да спре тревожните си мисли.

Във втората човек се чувства сравнително спокоен, когато внезапно получава силно сърцебиене, започва да трепери, замайва се и изпитва интензивен страх, че ще умре.

Първата ситуация прилича повече на продължителна тревожност. Втората е характерна за паник атака.

Това разграничение е ориентировъчно, а не абсолютна диагностична граница.

Тревожността може да предизвика силни телесни симптоми, а паник атаките могат да се появят на фона на продължителен стрес.

Двете състояния могат да съществуват едновременно. Човек може да изпитва постоянна тревожност и периодично да получава паник атаки.

Защо паник атаката изглежда толкова опасна?

За да разберем това, трябва да погледнем към начина, по който функционира организмът ни.

Когато мозъкът възприеме опасност, той активира защитната реакция, позната като „бий се или бягай“. Тялото се подготвя за действие: пулсът може да се ускори, дишането да стане по-бързо, мускулите да се напрегнат, а вниманието да се насочи към възможните заплахи.

Тази реакция е полезна, когато действително сме изправени пред опасност.

При паник атака обаче подобна алармена реакция може да се активира и когато няма очевидна непосредствена заплаха.

Тялото реагира така, сякаш трябва спешно да се защити, а човекът усеща промяната и може да я възприеме като доказателство, че се случва нещо катастрофално.

Тук има един важен психологически момент: усещането за опасност не е същото като доказателство за опасност.

Това не означава, че симптомите са измислени. Те са реални и могат да бъдат изключително неприятни. Означава, че страхът и начинът, по който тълкуваме телесните сигнали, понякога усилват преживяването.

Когато човек започне да разпознава този механизъм, постепенно може да се научи да реагира по-спокойно.

Това умение не се изгражда за един ден, но може да бъде развивано с подходяща подкрепа и практика.

Какво да направим, когато усетим, че започва паник атака?

Когато страхът е много силен, дългите обяснения невинаги помагат. В този момент е по-полезно да имаме няколко прости стъпки, към които да се върнем.

1. Назови преживяването, без да бързаш със заключенията

Ако вече си бил прегледан и знаеш, че подобни епизоди при теб са свързани с паник атаки, можеш да си кажеш:

„В момента изпитвам много силен страх. Възможно е това да е паник атака. Не е необходимо да решавам всичко точно сега.“

Тази мисъл не е магическа формула. Тя просто ти помага да направиш малка крачка назад от паниката и да не приемаш автоматично всяка плашеща мисъл за факт.

Ако симптомите са нови, различни от обичайните или потенциално опасни, не ги приемай автоматично за паника.

2. Забави дишането, без да се насилваш

По време на паник атака човек понякога започва да диша прекалено бързо или дълбоко. Това може да доведе до замайване, мравучкане и допълнително усещане за недостиг на въздух.

Опитай да дишаш спокойно и естествено, с меко вдишване и малко по-продължително, ненасилствено издишване.

Не е необходимо да поемаш огромни количества въздух. Не задържай дъха си насила и не се опитвай да постигнеш съвършен ритъм.

Ако следенето на дишането засилва тревогата ти, насочи вниманието си към нещо друго в заобикалящата среда.

3. Върни вниманието си към настоящия момент

Когато се страхуваме, умът често се насочва към най-лошия възможен сценарий.

Можеш да опиташ следното упражнение:

• Назови пет неща, които виждаш.
• Обърни внимание на четири неща, които усещаш с допир.
• Разпознай три звука около себе си.
• Забележи две миризми.
• Назови едно нещо, което усещаш като вкус, или просто обърни внимание на усещанията в устата си.

Това упражнение насочва вниманието към непосредствената среда. Не е задължително да премахне паниката, но може да ти помогне да не бъдеш напълно погълнат от тревожните мисли.

4. Не превръщай всяко усещане в нова заплаха

По време на паник атака може непрекъснато да проверяваш пулса си, да следиш дишането си или да търсиш в интернет обяснение за всеки симптом.

Разбирам защо се случва това: искаш да се увериш, че си в безопасност.

Но когато проверяването се повтаря отново и отново, то понякога поддържа тревожния цикъл. Облекчението трае кратко, след което възниква ново съмнение.

Ако вече си получил медицинска оценка и имаш план за справяне с паник атаките, опитай постепенно да намалиш ненужните проверки и да следваш този план.

Целта не е да игнорираш тялото си, а да се научиш да различаваш разумната грижа от поведението, подхранвано от постоянен страх.

5. Дай си време

Не е необходимо да победиш страха със сила на волята.

Можеш да останеш седнал, ако се чувстваш замаян, да отпуснеш раменете си и да оставиш вниманието си да се върне към настоящето.

Ако е възможно, избери спокойно и безопасно място.

Вместо да се питаш непрекъснато „Кога ще свърши?“, опитай да се съсредоточиш върху следващата малка стъпка: едно спокойно издишване, един звук, един предмет пред теб.

Постепенното връщане към обичайните дейности също може да бъде полезно, когато се чувстваш в безопасност и физическото ти състояние го позволява.

Как да се справим с тревожността в ежедневието?

Докато паник атаката обикновено е остър епизод, продължителната тревожност изисква по-широк подход.

Целта не е никога повече да не изпитваме притеснение. Това е нереалистично очакване, защото тревогата е нормална човешка емоция.

Целта е тя да престане да определя начина, по който живеем.

Разпознай мислите, които усилват тревогата

Представи си, че усещаш леко сърцебиене.

Първата мисъл може да бъде: „Сърцето ми бие по-бързо.“

Но след нея може да се появи друга: „Това сигурно е нещо опасно.“

После идва трета: „Ами ако се случи нещо ужасно и няма кой да ми помогне?“

С всяка следваща мисъл страхът може да нараства.

Опитай да разграничиш наблюдението от интерпретацията.

Какво действително усещаш? Какво предполагаш, че означава това усещане? Има ли други възможни обяснения?

Това не означава да отхвърляш медицинските симптоми, а да не приемаш автоматично най-страшното обяснение за единственото възможно.

Не отлагай живота си заради страха

Тревожността често ни подтиква да избягваме ситуациите, в които сме се чувствали зле.

Може да започнем да избягваме обществения транспорт, магазините, срещите с приятели или оставането сами вкъщи от страх, че паниката ще се върне.

Първоначално избягването носи облекчение. Но с времето може да засили убеждението, че тези ситуации са опасни и че не можем да се справим с тях.

Когато няма реална опасност и здравословното ти състояние позволява, постепенното връщане към избягваните дейности може да помогне.

Това не означава да се насилваш или да предприемаш всичко наведнъж. Малките, последователни стъпки са по-устойчив подход.

При силна тревожност или изразено избягващо поведение работата с психолог или психотерапевт може да направи този процес по-лесен и безопасен.

Погрижи се за основните си потребности

Недостатъчният сън, прекомерната употреба на кофеин, алкохолът и продължителният стрес могат да влошат тревожността при някои хора.

Опитай да поддържаш сравнително редовен режим на сън, да се храниш редовно и да включиш движение в ежедневието си според възможностите си.

Ако забелязваш, че кафето усилва сърцебиенето или напрежението ти, можеш да намалиш количеството му постепенно.

Тези промени не са универсално лечение, но могат да бъдат полезна част от цялостната грижа за психичното и физическото здраве.

Страхът от следващата паник атака

За някои хора най-трудната част не е самата паник атака, а периодът след нея.

Дори когато симптомите отшумят, остава въпросът: „Ами ако се случи отново?“

Човек започва да наблюдава тялото си по-внимателно. Всяко леко замайване предизвиква тревога. Всяко ускоряване на пулса напомня за предишния епизод.

Постепенно страхът от паник атаката може да се превърне в постоянен източник на тревожност.

Когато повтарящите се неочаквани паник атаки са съпроводени от продължителен страх от нови пристъпи или значителни промени в поведението, е възможно да става дума за паническо разстройство. Диагнозата се поставя от квалифициран специалист след подходяща оценка.

Добрата новина е, че съществуват ефективни подходи за лечение.

Когнитивно-поведенческата терапия например може да помогне на човек да разпознава мисловните модели, които поддържат страха, да променя отношението си към телесните усещания и постепенно да възстановява увереността си.

В някои случаи лекар може да препоръча и медикаментозно лечение според симптомите, тежестта на състоянието и индивидуалните потребности.

Не е необходимо да чакаш тревожността да стане непоносима, за да потърсиш помощ.

Кога трябва да потърсим медицинска помощ?

Макар паник атаките да могат да предизвикат много интензивни усещания, не бива да приемаме, че всеки подобен епизод е безобиден.

Сърцебиенето, задухът, замайването и болката в гърдите могат да имат различни причини, включително сърдечни, дихателни или други медицински състояния.

Ако изпитваш за първи път силна болка или натиск в гърдите, тежък или внезапен задух, припадък или други внезапни и тежки симптоми, потърси спешна медицинска помощ. В България можеш да се обадиш на 112.

Не чакай да отминат симптомите, ако има съмнение за спешно състояние.

Ако паник атаките се повтарят, тревожността пречи на съня, работата или отношенията ти, или започваш да избягваш ежедневни дейности, обсъди състоянието си с лекар или специалист по психично здраве.

Понякога е необходимо да се изключат физически причини за симптомите. Това не означава, че преживяванията ти са въображаеми, а че заслужаваш точна оценка и подходяща грижа.

Може ли човек да се възстанови от паник атаки и тревожност?

Да, много хора успяват значително да намалят симптомите си и да възстановят качеството си на живот.

Възстановяването обаче не винаги е линейно.

Може да има периоди на подобрение, последвани от по-напрегнати дни. Това не означава непременно, че си се върнал в началото или че усилията ти са били напразни.

Понякога напредъкът не се измерва с пълната липса на тревога, а с промяната в начина, по който реагираш на нея.

Преди си изпитвал сърцебиене и веднага си очаквал най-лошото. Сега може да успееш да направиш пауза и да оцениш ситуацията по-спокойно.

Преди си избягвал дадено място от страх, че ще получиш паник атака. Сега може постепенно да възстановяваш увереността си.

Преди си вярвал, че трябва незабавно да премахнеш всяко неприятно усещане. Сега може да започнеш да разбираш, че не всяка тревожна мисъл изисква действие.

Това са важни промени.

И не е необходимо да постигаш всичко сам.

Най-важното, което трябва да запомним

Паник атаката и тревожността могат да бъдат изключително неприятни преживявания. Те могат да повлияят на съня, отношенията, работата и усещането ни за сигурност.

Но фактът, че изпитваш силен страх, не означава, че си слаб. Не означава и че нещо в теб е непоправимо.

Тревожността е преживяване, с което може да се работи. Паник атаките също могат да бъдат лекувани и овладявани с подходяща помощ.

Ако в момента преминаваш през подобен период, опитай да не се обвиняваш за това, което чувстваш. Вместо да изискваш от себе си незабавно да се успокоиш, започни с една малка стъпка: да разбереш какво се случва, да потърсиш надеждна информация или да поговориш със специалист.

Не е нужно да победиш целия си страх днес. Достатъчно е да направиш следващата крачка към по-спокоен живот.

Защото целта не е никога повече да не изпитваш тревога. Целта е тревогата да престане да определя какво можеш да правиш, къде можеш да отидеш и колко пълноценно можеш да живееш.